想增長肌肉?減少體脂?還是二者兼顧?在做出決定之前你必須明白，如果你全力以赴追求一個(gè)目標(biāo)而忽略了另一方面，那么第二項(xiàng)運(yùn)動內(nèi)容肯定會受到影響，沒有人能真正做到兩全其美，但是掌握好二者兼顧的人一定能夠勝出。

雖然增肌與減脂兩個(gè)目標(biāo)難以同時(shí)兩全，但是你如果花一些時(shí)間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個(gè)明智的訓(xùn)練計(jì)劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個(gè)針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。

以增長肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃

把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動。

為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會把身體各部位分成幾個(gè)組來練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢 背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長。

另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍拇罅康臒崃浚灾录∪獠豢赡苡猩L的機(jī)會。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。

隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。

以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動計(jì)劃

每周需練5——6次有氧運(yùn)動，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢?當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運(yùn)動可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

二者兼顧的計(jì)劃

如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同。可以實(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。

1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。

在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運(yùn)動消耗與日常活動的平衡。

舉例：一舉而得的鍛煉方式

劃船與變速的有氧運(yùn)動可同時(shí)對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。

劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動，并能把心率提高到有氧運(yùn)動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。

變速有氧循環(huán)運(yùn)動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動大量，同時(shí)保持肌肉成分。