許多人有過這樣的經歷，辦了健身俱樂部的年卡，結果一年只用了幾次；本來說好和朋友一起去練普拉提，因為應酬，固定的運動項目又要缺席；周末約好了和朋友球場相會，可臨時加班卻不得不爽約……事實上，你大可不必為此疚或遺憾，因為健康運動不一定非得裝備齊全在運動場所跑啊跳啊，只要有，平常生活和工作中的點滴習慣同樣能起到很好的鍛煉效果。

　　什么是溫和運動

　　近年來，有關專家提出了溫和運動的新觀點，溫和運動就是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱“適度運動”。所謂適度，大約是每周消耗２０００千卡熱量的運動量，即相當于打２～３小時的乒乓球，分攤到每天，大約只要累積相當于半小時溫和運動的活動量，而這些活動量可以來得非常簡單，如下公共汽車后快走１５分鐘回家，再做２０分鐘的其他體力活動就夠了。溫和運動可以調節心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋放內心的壓抑，忘卻煩惱，同時也可以帶來身心上的愉悅。

　　持續地、適度地運動可使人精神振奮，因為這樣的鍛煉促使大腦分泌更多的“愉快素”。反之，激烈地、過度地運動卻使茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多，使中的Ｔ淋巴細胞減少，并抑制Ｂ淋巴細胞的生物活性，降低免疫功能。因此，超負荷運動后人體極易，甚至加重已患疾病的病情。過度運動顯然對身體不利。也有很多人只在有時間或有心情時才偶爾做運動這種偶爾為之的“運動”，對健康更是無益，它很容易破壞人體正常的新陳代謝過程，甚至還會加重器官的，導致壽命縮短。［ＮｅｘｔＰａｇｅ］

　　簡單易行的溫和運動

　　如何掌握合適運動量進行“溫和運動”？目前比較公認且簡便易行的評判標準是：以每次鍛煉之后，感覺不到過度疲勞為適宜。也可以用脈搏及心跳頻率作為運動量的指標，若運動量大，心率及脈率就快。對于正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至１４０次為宜；老年人的運動量，以每分鐘增加至１２０次為宜。每個人每天都能累積相當于半小時的“溫和運動”，比如騎自行車上下班，乘公交車提前一站下車步行，不乘電梯而爬樓梯，早晚散步等等，其活動量就基本夠了。選擇了適度的“溫和運動”方法，就要持之以恒養成習慣，“溫和運動”是持續的鍛煉，它對人的意志和毅力是一個的考驗，只有鍥而不舍的人，才能享受到它帶來的健康快樂。

　　提倡溫和運動

　　關于運動和健康之間的關系，主流健康專家的觀點是——適度運動有利健康。權威醫學讀物《新英格蘭醫學雜志》曾對哈佛大學的１６９３６名畢業生進行長達１６年的追蹤調查，結果發現，喜歡參加體育活動的人的死亡率為根本不參加體力活動人的一半；當人３０歲以后，由于身體的各項生理機能以每年０。７５％～１％的速率下降，不運動的人和坐著工作的人，生理機能退化的速率是經常鍛煉者的兩倍。

　　不過，醫學專家們重點指出的問題是，經常鍛煉并非特指激烈的體育運動，而只要是適度、適量地運動和活動，都能起到鍛煉效果。３０歲以后的人，尤其是工作中已有大量體力透支的人們，更適合這種不用刻意的運動方式。

　　因人而異選方式

　　推薦走路、勞動等溫和運動，并不意味著就不要打球、負重等其他運動了。只要選擇適合自己的運動，并做到時間、量以及強度的臺理化，都是有益健康的事情。

　　在運動方式選擇上，可以根據年齡、身體特點等因素來選，如老人選擇散步、跳交誼舞、太極等項目，年輕女性選擇瑜伽、普拉提、體操等；瘦弱者選擇有助于增強體魄的引體向上、俯臥撐、器械體操等項目。

　　也可以根據個人性格特點來選，如性格的選多變的球類比賽，以增強應對能力，膽怯者選擇、溜冰等需要克服膽怯心理、挑戰自己的活動，孤僻型性格的人選籃球、排球等團隊運動，增進交流的能力，急躁型的人選下棋、打太極拳等培養穩健性格的運動。

　　如何能持續運動

　　只要您愿意，時間都可以開始運動，永不嫌晚。當然，持續有恒的運動，需要一些動力，以下提供參考。

　?。?、為了健康運動：持續的運動可幫助身體調節荷爾蒙的濃度，對抗，像乳癌等；還可刺激大腸的蠕動，降低有害物質與腸壁接觸的時間，減少罹患的機會。

　?。?、選擇喜愛的運動：一步一步來，選擇您最喜歡的運動，從最簡單的開始，容易獲得成就感。

　?。?、設定合理的目標：應該先了解自己可以達到什么狀況，設計一個適合的運動時間表，運動才能持續。

　?。础⒄{整適合自己的運動：適當的運動比激烈的運動要好，分幾次短時間的運動，比一下子做長時間的運動較能持續。

　?。?、量化且多樣化：一個好的運動計劃，應包含有運動、伸展運動，慢慢地增加運動量。建議您盡量將運動融入生活中，例如爬樓梯、走路、騎腳踏車、做家務等，都是簡單容易的生活運動，或者參加有氧舞蹈，由專人設計課程，可增進興趣與運動，兩者兼得。

　?。丁⒔o自己一些獎賞：想象自己有好的身體、好氣色、有活力的感覺，當您達到目標時，別忘了獎賞自己一下。

　?。?、找同伴一起運動：找家人或朋友一起從事運動，成為伙伴，互相提醒、激勵，有同伴一起運動，會較能持續，但最重要的還是自己養成運動的習慣。

　?。浮㈩A見會遇到的挫折，并準備好克服它：有時時間、生病或是天氣可能會影響運動的進行，中斷常是不可避免，但可以隨時重新開始，無論如何，隨時運動總比不動來的好。

（責任編輯：陳韶鵬 實習編輯：李紫嫣）