誰都知道做伸展運(yùn)動(dòng)的必要性，可是很多人不是太懶就是太心急沉不住氣而沒有堅(jiān)持做伸展運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后做伸展運(yùn)動(dòng)？簡單的幾個(gè)俯背運(yùn)動(dòng)夠嗎？相信很多人都有這樣的疑問。

如果運(yùn)動(dòng)前后不做伸展運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中就容易失去平衡和穩(wěn)定性。因此教練下面將告訴我們應(yīng)該怎么做伸展運(yùn)動(dòng)。

有三種伸展運(yùn)動(dòng)，巧妙地結(jié)合這三種運(yùn)動(dòng)，就能讓肌肉得到充分的鍛煉，讓很多人達(dá)到塑身減肥的效果。

1. 動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)：伸展雙手和雙腳，運(yùn)動(dòng)連續(xù)，沒有在任何動(dòng)作定住停留。

2. 靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)：盡力地伸展雙手或雙臂，達(dá)到極限后定住停留一段時(shí)間。

3. 肌膜伸展運(yùn)動(dòng)：輔以健身球做的局部肌肉伸展運(yùn)動(dòng)。

什么時(shí)候做伸展運(yùn)動(dòng)

1.動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)前或在熱身運(yùn)動(dòng)之后做。

2.靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)后做。

3.肌膜伸展運(yùn)動(dòng)：隨時(shí)。

為什么要做伸展運(yùn)動(dòng)

1. 動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)：防止運(yùn)動(dòng)剛開始的時(shí)候拉伸肌肉。

2. 靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)：增強(qiáng)肌肉的彈性。

3. 肌膜伸展運(yùn)動(dòng)：緩解壓力。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)：保持動(dòng)作連貫。

2. 靜態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)：每個(gè)動(dòng)作要能保持15至30秒。

3. 肌膜伸展運(yùn)動(dòng)：盡量用力做每個(gè)動(dòng)作。

10個(gè)伸展動(dòng)作：

動(dòng)作1.

雙腳分開與肩同寬站立，雙手放在身體兩側(cè)。做俯背運(yùn)動(dòng)使雙手著地，注意膝蓋不能彎曲。（A）

然后一只手向前伸出幾英寸的距離，接著另一只手也向前伸，雙手支撐使身體俯臥在地。然后雙腳朝手的方向靠攏。這樣是一個(gè)回合，做四至五個(gè)回合。

動(dòng)作2.

朝左側(cè)躺下，使肩、臀、膝蓋和腳踝處在一條直線上。雙手朝前伸展開來，雙手掌合在一起。同時(shí)，膝蓋懸空離地使膝蓋與臀部同高。（A）

使左手臂和雙腳姿勢保持不變，右手向右側(cè)伸展開來，后背著地躺在地上。（B）

右手翻回左側(cè)，回到與左手雙手合十，這樣就是一個(gè)回合。做五至六個(gè)回合。

動(dòng)作3.

左腳向前邁開一大步，使臀部提起與地面平行。右手放在與左腳同一水平線的地面上以保持平衡。右手握住左手臂上肘。收腹，右腳朝前蹬進(jìn)，然后回到原來位置。重復(fù)五個(gè)回合。

動(dòng)作4.

身體靠墻站立，后背離墻幾厘米遠(yuǎn)，然后頭部、背部、臀部朝墻方向傾斜靠在墻上。雙手舉起雙掌朝外，舉到與肩同高。手臂壓在墻上。（A）

停住幾秒鐘，雙手向兩側(cè)擴(kuò)展，使肩肌肉擠壓在墻壁上。然后雙手舉過頭頂。（B）

雙手放回，完成一個(gè)回合。這個(gè)動(dòng)作做8至10個(gè)回合。

動(dòng)作5.

雙手抓住球頂住墻壁，雙腳分開與肩同寬站立，大概離墻兩英尺遠(yuǎn)。健身球放在與目光平行的高度上。雙肘彎曲，雙手掌相對，朝墻壁方向壓健身球。（A）

伸展雙手，推動(dòng)健身球在墻壁上做向上運(yùn)動(dòng)。當(dāng)球達(dá)到最頂端的時(shí)候，身體朝墻壁方向靠近。（B）

把球滾回原來位置，完成一個(gè)回合。做六至八個(gè)回合。

動(dòng)作6.

雙腳靠擾站立，雙手垂放在身體兩側(cè)。左腳向前邁一步，右手抓住右腳踝。身體保持垂直，右手抬起右腳踝。定住幾秒鐘，然后放開右腳，換右腳做同樣的動(dòng)作。做八至十個(gè)回合。

動(dòng)作7.

面部朝下躺在健身球上，雙腳分開比肩寬，挺直支撐在地上，保持身體平衡。雙肘彎曲成90度角，這個(gè)姿勢要保持到整個(gè)動(dòng)作完成。抬起手臂與肩同高，雙手握拳，拇指朝地下。（A）

保持上手臂不動(dòng)，滾動(dòng)健身球，使手掌指向腳趾頭。（B）

完成一個(gè)回合后回到原始位置。做八至十個(gè)回合。

動(dòng)作8.

身體躺在左側(cè)，左側(cè)臀部坐在健身球上。雙手掌向下著地右腳伸直。左腿在健身球上移動(dòng)，從臀部滑到膝蓋。動(dòng)作完成之后換右腿。

動(dòng)作9.

雙腳伸直坐在地上，左腳掌著地，健身球放在右腳小腿上，來回滾動(dòng)健身球。注意右腳在離地，臀部離開地面。運(yùn)動(dòng)完成之后換另一邊重復(fù)同樣動(dòng)作。

動(dòng)作10.

健身球放在后背上部，身體躺在地上雙腳掌著地支撐整個(gè)身體的重量，并使臀部離開地面。雙手擘交叉握住，目光直視天花板，后背在健身球上來回滾動(dòng)。