細(xì)節(jié)決定成敗，長壽也不例外。一些不起眼的生活習(xí)慣直接關(guān)系到壽命長短。

　　缺少4類食物減壽10年

　　奶類

　　調(diào)查顯示，我國城鄉(xiāng)居民平均每人每天奶類制品的攝入量為26.5克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于中國居民平衡膳食寶塔的建議攝入量100克。奶類是營養(yǎng)比較全面的食品，其中鈣含量很高，并且容易被身體吸收和利用。鈣攝入不足，骨骼健康就得不到保證。研究顯示，老年時(shí)期骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生，與兒童和青少年時(shí)期奶類消費(fèi)頻率和總量偏低有關(guān)。還有研究發(fā)現(xiàn)，給生長發(fā)育中的兒童少年補(bǔ)充奶類，有助于身高和骨量的增長。建議大家在日常生活中做到每天喝一杯200毫升左右的牛奶，乳糖不耐受的人可以選擇酸奶，體重超重的人最好選擇脫脂奶或低脂奶。

　　豆制品

　　有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克，豆制品攝入量為11.8克，遠(yuǎn)低于中國居民平衡膳食寶塔的建議攝入量30~50克干豆和相當(dāng)量的豆制品。我們強(qiáng)調(diào)大家多吃豆制品是基于近20年來國人膳食模式的變化。調(diào)查顯示，國人吃動(dòng)物性食物越來越多，導(dǎo)致脂肪攝入量過多，是導(dǎo)致肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病高發(fā)的危險(xiǎn)因素之一。大豆類制品的特點(diǎn)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高，不飽和脂肪酸占有一定比例。增加豆類的攝入，在一定程度上可以避免動(dòng)物性食物消費(fèi)過多帶來的肥胖風(fēng)險(xiǎn)，有效預(yù)防慢性病的發(fā)生。除了建議老百姓多吃容易消化的豆制品，我們也呼吁食品加工企業(yè)生產(chǎn)出更多口味多樣化的豆制品，滿足消費(fèi)者的需求。

　　粗糧

　　近20~30年，我國城鄉(xiāng)居民糧食吃得越來越少，特別是粗糧減少的明顯，這導(dǎo)致國人維生素 B1攝入量從每天2.5毫克降到了1.0毫克。粗糧含有豐富的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。研究顯示，粗糧的消費(fèi)量和慢性病呈"負(fù)相關(guān)"關(guān)系，多吃粗糧，患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)小一點(diǎn)。值得一提的是，粗糧中富含的膳食纖維，可以增加胃腸蠕動(dòng)，防止便秘，有效預(yù)防結(jié)腸癌。建議每天吃50~100克(1~2 兩，干重)粗糧，學(xué)會(huì)粗糧細(xì)做和粗細(xì)搭配。粗糧細(xì)做有助于人們更好地適應(yīng)粗糧的口感。其中熬粥的方式值得推薦，將紅豆、綠豆等豆子和高粱米、薏米、燕麥、小米、黑米、大黃米、大麥米、蕎麥米等雜糧混在一起煮，既簡(jiǎn)單又好吃。還可以做些雜面食品，把小米、玉米、蕎麥等雜糧磨成面，和白面混在一起，做成饅頭、面條或煎餅，更容易讓人接受。

　　水產(chǎn)品

　　我國居民的水產(chǎn)品消費(fèi)量一直較低，調(diào)查顯示，我國居民平均每人每天魚蝦類的攝入量為29.6克，遠(yuǎn)低于中國居民膳食指南推薦的75~150克。水產(chǎn)品含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)多，脂肪含量相對(duì)豬肉等紅肉低，而且含較多的多不飽和脂肪酸，有助于促進(jìn)大腦發(fā)育，維護(hù)心腦血管的健康。因此，建議大家經(jīng)常吃些水產(chǎn)品，一個(gè)禮拜兩三次為宜，最少也要做到每周吃一次，三文魚、黃花魚、小平魚等水產(chǎn)品都不錯(cuò)。魚最好的吃法是清蒸或燉煮，盡量避免煎炸。

　　這樣飲食讓你長壽

　　1.吃紅色食物。英國醫(yī)學(xué)研究會(huì)人類營養(yǎng)研究所蘇珊·杰布博士研究發(fā)現(xiàn)，紅色食物保健效果加倍，比如紅辣椒的維生素C含量超過橙子，甜菜根中的硝.酸鹽有助于擴(kuò)張血管，防止癌癥、心臟病等疾病。紅葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜蘆醇。

　　2.每天1杯茶。美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中的多種抗氧化劑具有擴(kuò)張血管作用，可使心臟病發(fā)作幸存率提高28%。

　　3.瘦肉取代肥肉。英國營養(yǎng)學(xué)家洛瑞恩·麥克里博士最新研究發(fā)現(xiàn)，用瘦肉取代香腸等脂肪含量較高的肥肉，可減少飽和脂肪攝入量，降低患心臟病和認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險(xiǎn)。

　　4.常吃洋蔥。美國紐約州立大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，洋蔥富含具有抗炎作用和促進(jìn)免疫力的硫化物，有助降低結(jié)腸癌、喉癌和卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)。

　　5.多吃香蕉等富鉀食物。英國營養(yǎng)學(xué)家莎拉·申克博士表示，香蕉等富鉀食物有助于降低高血壓，防止腦卒中和心臟病。鉀的日推薦量為3.5克，一根香蕉含鉀約4.7克。

　　6.經(jīng)常喝牛奶。美國抗衰老專家邁克·莫倫諾博士認(rèn)為，牛奶中的維生素D可有效抗擊炎癥。缺少維生素D會(huì)增加患上骨質(zhì)疏松癥和類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)。

　　7.用酸奶取代其他零食。英國營養(yǎng)學(xué)家莎拉·申克博士稱，酸奶中的益生菌不僅有益腸道健康，而且有益免疫系統(tǒng)。

　　8.每口飯嚼20次。日本奧羽大學(xué)科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，吃飯咀嚼不充分會(huì)使2型糖尿病危險(xiǎn)翻倍，細(xì)嚼慢咽更有益營養(yǎng)吸收。

　　9.吃點(diǎn)葡萄干。美國農(nóng)業(yè)部科學(xué)家最新研究發(fā)現(xiàn)，葡萄干、梅干、藍(lán)莓和黑莓等食物抗氧化劑含量是其他食物的20倍，堪稱“超級(jí)食物”。