運(yùn)動(dòng)保健要根據(jù)自己的特點(diǎn)和條件，以鍛煉為主來選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，合理地安排時(shí)間和場(chǎng)地 ，因人因地因時(shí)制宜，以期獲得良好的運(yùn)動(dòng)效果。因此，要遵循一定的鍛煉原則。有關(guān)中老年運(yùn)動(dòng)保健應(yīng)遵守的原則的介紹較多。我們認(rèn)為戴居云等主編的《男性更年期防病與保健》一書中，為中老年人制訂的運(yùn)動(dòng)保健基本原則，較為切合更年期人們的實(shí)際，茲予摘錄介紹：



　　(1)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。每個(gè)人應(yīng)根據(jù)自己的身體健康狀況、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、使用的器材、鍛煉程度、周圍環(huán)境、興趣愛好等，選擇不同的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和方式。



　　更年期的男性應(yīng)選擇各關(guān)節(jié)、各肌肉都活動(dòng)的全身性項(xiàng)目，如散步、慢跑、太極拳、五禽戲、八段錦、游泳、氣功、保健體操等，能使頭頸部、軀干、上下肢都得到全面的鍛煉。不宜做強(qiáng)度過大，速度過快的劇烈運(yùn)動(dòng)，如沖刺、跳躍、憋氣、倒立、滾翻等。



　　(2)要掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)量由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間、密度、數(shù)量和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特性構(gòu)成。強(qiáng)度越大，時(shí)間越長(zhǎng)，則運(yùn)動(dòng)量就越大。運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到目的;運(yùn)動(dòng)量過大，又會(huì)產(chǎn)生弊端， 對(duì)健康不利。適宜的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)限制在中等或中等以下。



　　運(yùn)動(dòng)量的大小及恰當(dāng)與否如何判斷呢?通常在鍛煉后身體感到有些發(fā)熱，微微出汗，無疲勞感， 感到輕松、舒暢、食欲和睡眠都很好，就說明運(yùn)動(dòng)恰當(dāng)，效果良好。如果運(yùn)動(dòng)后感到頭昏、胸悶、氣促、惡心、食欲與睡眠不好，有明顯的疲勞，則說明運(yùn)動(dòng)量過大。



　　(3)要循序漸進(jìn)。應(yīng)由較小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度逐漸過度到中等程度，以中為度，不要做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)方式由易到難，由簡(jiǎn)到繁，時(shí)間要逐漸增加，難度逐步提高。每次運(yùn)動(dòng)要由靜到動(dòng)，再由動(dòng)到靜，逐步過度，開始前要有準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，停止前要做整理運(yùn)動(dòng)。



　　(4) 選擇適宜的地點(diǎn)和時(shí)間。最理想的鍛煉地點(diǎn)，應(yīng)該是空氣新鮮的地方，如湖濱、公園、清潔寬敞的綠化地區(qū)。不要在馬路上鍛煉，因?yàn)轳R路上汽車來往很多，空氣污染較嚴(yán)重，既不衛(wèi)生，也不安全。如在工廠、住宅區(qū)鍛煉，應(yīng)選寬敞，通風(fēng)的場(chǎng)地，并注意遠(yuǎn)離正在排煙的煙囪， 有風(fēng)時(shí)應(yīng)在上風(fēng)向運(yùn)動(dòng)。



　　鍛煉時(shí)要注意時(shí)間。清晨環(huán)境寧靜，空氣清新，是鍛煉的好時(shí)光。但在一些大型廠礦比較集中的地區(qū)，冬季早晨霧多，空氣塵埃多，因此，最好在太陽出來稍后一些時(shí)間或太陽落山前進(jìn)行鍛煉。另外，飯后不要馬上運(yùn)動(dòng)，以吃飯1～2小時(shí)后再運(yùn)動(dòng)較好。



　　(5)要持之以恒。運(yùn)動(dòng)在于堅(jiān)持，只有認(rèn)識(shí)到健身運(yùn)動(dòng)的重要性，才能下定決心，堅(jiān)持經(jīng)常鍛煉 ，克服懶散習(xí)慣。三天打魚，兩天曬網(wǎng)，不但鍛煉的成果得而復(fù)失，而且會(huì)因身體不能適應(yīng)突然的運(yùn)動(dòng)，造成意外的損傷，特別是健康狀況不佳，有心臟病的人，更應(yīng)注意。俗話說:“欲得工夫深，鐵杵磨成銹花針”。健身運(yùn)動(dòng)正需要這樣的決心和毅力，才能“行之有素，持之有恒”， 達(dá)到“功到自然成”的地步。這樣，才能達(dá)到推遲衰老、增強(qiáng)體質(zhì)、治愈疾病的效果。即使成功了，也還要堅(jiān)持繼續(xù)鍛煉才能保住這一成果。



　　(6)要注意呼吸方式。運(yùn)動(dòng)時(shí)要用鼻吸氣，要自由呼吸，因?yàn)榭諝饨?jīng)鼻吸入，鼻毛可擋住灰塵， 鼻腔粘膜可調(diào)節(jié)空氣的溫度和濕度。同時(shí)呼吸要自然，因?yàn)楸餁鈺r(shí)胸腔內(nèi)的壓力大，不利于血液流至心臟。



　　(7)要加強(qiáng)身體自我體察。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，最好請(qǐng)醫(yī)生較全面地檢查一下自己的身體，做到充分了解自己，然后選擇合適的鍛煉方法。在鍛煉期間要善于自我體察，注意自己的呼吸、血壓、脈搏、鍛煉后的自身感覺，防止不良反應(yīng)。并定期體檢，以便調(diào)整自己的鍛煉方法，提高運(yùn)動(dòng)效果。



　　遇到下列情況之一者應(yīng)暫停鍛煉：



　　(1)體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等證；



　　(2)各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段；



　　(3)身體某一部位具有出血傾向的患者；



　　(4)運(yùn)動(dòng)器官外傷未愈時(shí)(功能恢復(fù)鍛煉除外)；



　　(5)各種傳染性疾病未愈時(shí)，亦應(yīng)停止鍛煉。



　　以上即是更年期應(yīng)遵照?qǐng)?zhí)行的運(yùn)動(dòng)保健基本原則，在具體實(shí)行過程中，可以根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)體會(huì)與實(shí)際情況靈活運(yùn)用，隨機(jī)變應(yīng)。