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樣練出健美的肌肉

時間:2024-10-13  來源:  作者: 我要糾錯


瘦人怎樣練出健美的肌肉

  如今,骨感美已不再是美麗的代言詞了!繼國際時裝界限制體重不達標的骨模走秀之后,法國也在今年4月正式立法禁止這種以瘦為美,健康美成為社會倡導的主流。健康美從理論上很難定義,但大多數人都認為,男性擁有健壯的肌肉,女性身材豐滿、曲線分明,就是健美的一個標志。那么,瘦人怎樣才能通過運動變得健美呢?我們不妨聽聽專家的建議。

  先排除疾病可能,再重點練出肌肉。造成消瘦的原因比較復雜,常常受遺傳、營養失調、缺乏體育鍛煉等多種因素影響所致。因此,首先要分清自己屬于哪種體質。北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆說,甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病都會造成體重過輕,而只有排除了疾病的情況,才可以安全地利用運動來強健體格。

  無論男女老少,正常的身體成分都包含一定比例的瘦體重,所謂瘦體重主要由骨骼和肌肉組成,是相對于人體所含的脂肪重量而言的。人在成年后,骨骼發育已經成熟,不會產生較大的重量變化,肌肉就成為影響瘦體重的決定性因素。簡單地講,瘦人增重實際上就是練出肌肉,也叫增肌。而這個過程也能起到塑形的作用。需要特別指出的是,女性千萬不要害怕會練出大塊肌肉,而影響身體整體線條,男女的身體條件、接受運動的最大極限以及運動的方法不同,只要掌握好運動量,一定會練出健美身材。

  男女鍛煉重點不同,都需合理安排運動量。在練肌肉的訓練方法上,男性和女性是沒有區別的,而男女鍛煉的效果不同,跟運動量的安排密不可分。陸一帆說,與減肥的人多用消耗能量的有氧運動恰恰相反,增肌運動以重量訓練為主,主要借助啞鈴、杠鈴或沙瓶等一些自制重物的使用,再配合身體大肌肉群的收縮與放松,就能達到肌肉生長的目的。

  一般情況下,男性對臂部、胸部和腿部肌肉的要求較高,可以多做一些推舉杠鈴的動作,背著杠鈴做下蹲運動可以有效鍛煉腿部和腰腹肌肉,平躺舉杠鈴可以鍛煉臂部肌肉。而女性則對身材曲線要求較高,表現在胸部、腰部和臀部。女性比較適合用小重量的啞鈴,做一些推舉、轉體等動作,效果也很明顯。陸一帆強調,練力量的動作高達數千種,每種動作都有針對性,但效果如何,還得看運動量的安排是否合理。專家建議,剛開始時,應該以中等運動量為宜,抬舉啞鈴、杠鈴應隔天做1次,1次舉1215次,每次做3組,運動時間在11.5小時之內,女性可根據體力減少運動量。經過23個月的基礎鍛煉,就會感到體力明顯增強,而這時應將鍛煉的重點放在大肌肉群上,如此堅持半年到一年,體形就會有顯著的變化。需要提醒的是,瘦人最好少參加長跑、踢足球等耐力運動,這些運動因為消耗大量熱量,只會越練越瘦。

  多吃蛋白質含量高的食品。瘦人在平時的飲食中,要注意增加蛋白質的攝取,如肉、蛋、禽類,豆制品等;同時要保證碳水化合物的攝取,以防止攝入的蛋白質作為熱能被消耗;在訓練前12小時,可吃些高熱能食品,如奶油巧克力、果仁點心、含糖飲料等。訓練剛結束時,要少喝冰水。▲

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